Tập yoga đúng cách, cải thiện tình trạng loãng xương

Như bạn cũng đã biết, các động tác yoga đòi hỏi dẻo dai, uốn người nhiều, gập người hoặc chịu lực lâu trên một phần nào đó của cơ thể. Các động tác yoga tác động trực tiếp đến xương. Thiết nghĩ rằng người bị loãng xương không thể làm được. Tuy nhiên, đây lại là một suy nghĩ sai hoàn toàn. Người bị bệnh loãng xương càng nên tập yoga. Điều đáng lưu ý ở đây chính là cần có bài tập và chế độ tập yoga dành cho người bị loãng xương phải thật sự phù hợp với người tập, nếu tập sai cách có thể làm tình trạng sức khỏe tệ hơn.

Bài tập yoga dành cho người bị loãng xương

Yoga là để cải thiện tình trạng cứng, vôi hóa của xương, giúp các khớp mở ra và xương khớp trở nên khỏe mạnh. Vì thế, yếu ở đâu thì bạn càng cần cải thiện ở đó. Bài viết này sẽ là những tư thế cùng với những điều cần chú ý trong quá trình tập yoga dành cho người bị loãng xương

1: Tư thế cái bàn cân bằng

Người bị loãng xương không nên khởi động bằng tư thế “chào mặt trời” như các bài tập thông thường khác. Tư thế cái bàn cân bằng là động tác khởi động cho bài tập yoga dành cho người bị loãng xương

Động tác này giúp tăng cường khả năng cân bằng của cột sống, tăng độ cứng của cột sống, hông và cánh tay.

Thực hiện:

Chuẩn bị trong tư thế quỳ bò, hai tay thẳng với vai, hai đầu gối thẳng với hông, bàn chân dựng đứng với sàn, mười ngón chân và 2 bàn tay đều bám sàn.

Giữ tư thế này trong vài hơi thở sau đó chầm chậm nhấc chân phải và tay trái khỏi sàn. Duỗi thẳng chân và thẳng tay sao cho chân phải và tay trái song song với sàn.

Nếu làm tốt thì bạn nên giữ vị trí này vài hơi thở sau đó thở ra, hạ tay và chân về vị trí ban đầu.

Tiếp tục như thế, ta đổi tay và đổi chân. Cách thực hiện như lần thứ nhất.

Bạn thực hiện tư thế này khoảng 4 – 6 lần.

2: Tư thế con châu chấu – dạng biến thể cho người bị loãng xương

Với động tác yoga dành cho người bị loãng xương này, bạn có thể cải thiện sự săn chắc của cơ lưng sau, giúp cột sống khỏe hơn mỗi ngày.

Thực hiện:

Nằm úp trên thảm với một tấm chăn dày đặt dưới bụng. Hai tay dang ngang, lòng bàn tay úp hướng xuống sàn. Thả lỏng đầu để trán chạm xuống sàn.

Hít vào, siết trặt các cơ bắp từ lưng, cánh tay, cột sống và chân. Đồng thời nhấc 2 tay và 2 chân lên cao, cách mặt sản ít nhất 20cm. Càng cao càng tốt. Siết trặt bắp chân, duỗi thẳng ngón chân về sau. Cố gắng hít thở đều khi giữ thế, bạn cố gắng giữ thế này khoảng 10s, sau đó từ từ thở ra và trở lại vị trí ban đầu. Bạn thả lỏng người và hít thở đều nghỉ ngơi trong vài giây.

Bạn lặp lại động tác này 3-4 lần tùy sức của bạn.

3: Tư thế chiếc ghế (dạng biến thể) – tập yoga dành cho người bị loãng xương

Động tác này giúp người bị loãng xương tăng cường sức mạnh cho đôi chân, hông, cột sống và cánh tay. Tốt cho cả cơ và xương.

Thực hiện:

Ngồi trên ghế, bàn chân và đầu gồi đặt cách nhau tầm một gang tay. Hai tay đặt lên đùi, giữ lưng thẳng và hơi đổ về trước. Hơi đẩy ngực về trước. Sau đó dang rộng tay sang ngang.

Hít vào, từ từ ngồi dậy, giữ cân bằng trên hai bàn chân. Giữ hơi thở đều. Lưu ý đầu gồi trùn về trước sao cho hướng thẳng xuống là bàn chân. Giữ tư thế trong vài hơi thở, sau đó đứng hẳn dạy hoặc ngồi xuống trước khi lặp lại.

4: Tư thế cái cây

Động tác yoga dành cho người bị loãng xương này giúp tăng cường sức mạng và khả năng cân bằng của cơ thể.

Thực hiện:

Bạn đứng thẳng trên 2 chân. Từ từ dồn trọng lượng cơ thể sang chân trái. Co chân phải lại, đặt bàn chân phải chạm vào mắt cá chân trái, có thể giữ ngón chân phải chạm nhẹ xuống sàn nếu cần.

Hai tay vươn thẳng lên trần, lòng bàn tay hướng vào nhau. Vươn căng tay kéo giãn toàn bộ thân. Giữ tư thế trong vài hơi thở sau đó hạ chân xuống và lặp lại với chân kia.

Trong những lần tập tiếp theo thì chân co càng lúc càng cao. Lòng bàn chân có thể đặt lên đầu gối hoặc lên đùi của chân còn lại.

5: Tư thế nửa vầng trăng

Tư thế giúp tăng cường phần hông và luyện tập khả năng cân bằng.

Thực hiện:

Bạn đứng bên phải một chiếc ghế. Chân phải xoay về phía ghế. Hông bên phải áp gần vào tường để giữ cân bằng. Đặt tay phải hoặc cánh tay lên trên mặt ghế. Tay trái chống vào bên hông trái. Từ từ nâng chân trái lên, có thể chỉ nâng lên một chút hoặc cho tới khi chân song song với sàn nhà. Áp lưng gần vào tường, sau đó đưa cánh tay trái hướng thẳng lên trần. Sau vài hơi thở, hạ xuống và lặp lại với bên kia.

Trong những lần tiếp theo bạn có thể không cần tựa vào tường nữa.

Xem thêm: Những lưu ý khi tập yoga cho người bị cao huyết áp

6: Tư thế chiến binh – biến thể thành động tác yoga dành cho người bị loãng xương

Động tác này giúp hông và cột sống của bạn sẽ được kéo giãn tốt hơn.

Thực hiện:

Đặt một chiếc ghế cách tưởng khoảng 1m. Đứng dựa vào tường sau đó bước chân phải về phía trước, trùn đầu gối xuống sao cho đầu gối và bàn chân tạo thành góc vuông với sàn.

Hai tay nắm lấy chiếc ghế, đặt gót chân trái lên tường, các ngón chân vẫn chạm xuống sàn. Hai tay dang ngang, đẩy duỗi cẳng chân trái. Lưng giữ thẳng (có thể hơi đổ người về trước một chút) miễn sao từ mông, lưng, cổ và đầu giữ thẳng.

Trong những lần tập sau, bạn có thể thực hiện động tác mà không cần sử dụng ghế và tường.

Để tốt nhất cho người bị loãng xương, bạn nên tập ở phòng tập uy tín dưới sự hướng dẫn trực tiếp của các giáo viên, vì các động tác yoga dành cho người bị loãng xương đòi hỏi phải chính xác vấn rất cẩn thận. Chỉ có như thế mới đảm bảo an toàn cho bạn.

Mọi chi tiết xin liên hệ Trung tâm TDTM Duyên Dáng Việt

Địa chỉ : 786B Nguyễn Kiệm, Phường 3, Gò Vấp, TP. HCM (Nằm trong Hotel 175 của Bộ Quốc phòng)
Hotline : 0987.37.57.90 – 0945.01.91.66 ( Mrs Lê Thọ )
Hoặc bạn có thể gửi Mail cho chúng tôi:
TrungTamTheDucThamMyLT@gmail.com