Các tư thế Asana – Tốt cho cả người cũ và người mới tập

Asana là bộ tư thế căn bản của yoga, dù là người mới hay người cũ thì các tư thế Asana cũng rất cần thiết cho bạn, đem lại lợi ích không phủ nhận được.

Nếu là người mới bắt đầu, thì chắc chắn bạn phải nghiên cứu và thực hành từ những tư thế Asana này. Còn nếu bạn là người tập lâu năm hoặc HLV yoga thì đây sẽ là một trợ thụ đắc lực cho bạn trong quá trình luyện tập.

Hãy cùng Duyên Dáng Việt làm quen hoặc ôn lại các tư thế Asana này nhé!

1: Tư thế tư thế Asana – Góc vươn một bên (Parsvakonasana)

Cách thực hiện tư thế Asana – Góc vươn vai một bên

— Đứng thẳng, bước bàn chân phải qua bên phải khoảng từ 1m đến 1,2m
— Quay bàn chân trái ra một góc 45 độ rồi quay bàn chân phải ra một góc 90 độ, sao cho gót chân phải thẳng hàng với phần giữa của bàn chân trái
— Hít vào đồng thời nâng hai tay lên ngang vai, lòng bàn tay úp xuống. Hai tay và vai thư giãn
— Cong đầu gối phải cho đến khi nó ở ngay trên mắt cá chân phải
— Thở ra đồng thời nghiêng người qua bên phải, đặt lòng bàn tay phải lên sàn, phía ngoài bàn chân phải. Chân trái thẳng, biên ngoài bàn chân trái chạm xuống sàn
— Duỗi tay trái lên khỏi đầu, đồng thời giữ cho vai trái về phía sau
— Quay đầu nhìn lên trần nhà, giữ cho xương sống thẳng, thư giãn cổ
— Giữ tư thế từ 10 đến 20 giây. Muốn thoát khỏi tư thế thì ấn bàn chân phải xuống sàn rồi hít vào, đồng thời nâng bàn tay phải lên khỏi sàn và duỗi thẳng chân phải, trở về tư thế đứng thẳng
— Lặp lại tương tự với bên trái.

Lợi ích của tư thế Asana

— Làm duỗi mạnh thêm dọc hai bên hông, nhất là hai bên thắt lưng và bộ xương sườn
— Làm mạnh thêm và tăng độ dẻo của hai bên bắp đùi, chân và mắt cá
— Mở ngực, làm dung lượng của phổi nhiều thêm

Lưu ý khi tập tư thế Góc vươn một bên

— Khi thực hiện tư thế, phải giữ cho đầu gối ở ngay trên mắt cá. Biên ngoài của bàn chân sau phải sát sàn
— Dù sức nặng toàn thân hầu hết đều dồn lên bàn chân trước thì cũng phải cố giữ cho sức nặng ở giữa càng nhiều càng tốt
— Điều quan trọng là giữ cho cơ thể luôn thẳng, xương sống, đầu, hai vai, hai bắp đùi luôn nằm trên một mặt phẳng
— Muốn giữ tư thế thẳng hàng đúng cách thì có thể thực hiện tư thế này bằng cách tựa lưng vào tường
— Nếu bị đau phần lưng dưới thì phải cẩn thận khi thực hiện tư thế
— Nếu cổ bị đau thì không nhìn lên trần nhà

2: Tư thế Asana – Bồ câu

Cách thực hiện tư thế Asana – chim Bồ Câu

— Bắt đầu bằng tư thế Cái bàn
— Trượt đầu gối phải ra phía trước, dưới phần giữa của cơ thể
— Đưa bàn chân phải qua bên trái thân. Có thể đặt bàn chân phải phía dưới xương chậu hay ra bên trái
— Trượt chân trái thẳng ra phía sau. Lưng bàn chân trái phải đặt trên sàn
— Nhẹ nhàng hạ khung chậu xuống phía sàn. Giữ cho hai bắp đùi thẳng hàng ra phía trước. Nếu bắp đùi không với đến sàn được thì có thể đặt một chiếc mền gấp lại dưới bắp đùi để đỡ
— Trượt bàn tay ra phía trước dọc theo sàn nhà và hạ hai cùi chỏ xuống sàn
— Tiếp tục trượt hai bàn tay cho đến khi hai tay thẳng ra, nhưng không gồng hai cùi chỏ
— Thở ra trong khi hạ ngực xuống sàn. Đặt trán lên sàn nhà
— Nhẹ nhàng ấn bắp đùi trái về phía sàn để giúp cho hai bắp đùi thẳng hàng với nhau. Giữ tư thế từ 15 đến 1 phút
— Muốn ra khỏi tư thế thì trượt hai bàn tay lui lại dưới hai vai và trở về tư thế Cái bàn. Lặp lại với phía bên kia.

Lợi ích của tư thế Bồ câu

— Giúp mở và làm tăng độ dẻo của hai bắp đùi
— Làm cho lưng mạnh thêm, duỗi hai bắp vế và làm tăng độ dẻo của háng
— Tập tư thế này có thể giúp thực hiện những tư thế cần nhiều độ dẻo ở hai bắp đùi như tư thế Hoa sen, tư thế Vũ công…
— Có thể dùng tư thế này để hâm nóng trước khi thực hiện những tư thế cong lưng, như tư thế Rắn hổ mang, tư thế Cây cung…

Lưu ý khi tập  tư thế Asana Bồ câu

— Trong khi thực hiện tư thế, phải nhè nhẹ ấn bắp đùi của chân đang giương thẳng về phía sàn để giúp giữ hai bắp đùi ở ngay phía trước. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt miễn sao vẫn cảm thấy thoải mái. Như vậy mới giúp thư giãn khi ở trong tư thế theo mỗi lần thở ra
— Sau khi thực hiện tư thế này phải lắc mạnh hai chân để giúp thư giãn và phục hồi sự tuần hoàn máu ở hai chân
— Nếu có vấn đề ở đầu gối, lưng hay bắp đùi thì phải cẩn thận khi thực hiện tư thế này.

3: Tư thế Châu chấu (Salabhasana)

Cách thực hiện

— Nằm sấp, hai chân duỗi ra phía sau. Đặt lưng hai bàn chân sát sàn, cách nhau bằng chiều rộng của hai bắp đùi.
— Đặt hai tay xuống sàn dọc theo hai bên hông, hai lòng bàn tay úp xuống.
— Đặt cằm xuống sát sàn.
— Lắc thân qua lại để cho hai tay luồn vào dưới thân rồi bện mấy ngón tay lại với nhau. Phần trước của hai tay phải nằm phía bên trong các xương bắp đùi và hai cùi chỏ càng sát nhau càng tốt.
— Thư giãn hai vai và rướn hai bàn tay xuống đến hai bàn chân để kéo giãn hai tay.
— Thở ra đồng thời ấn hai bắp đùi và khung chậu xuống sàn.
— Duỗi hai chân ra phía sau rồi hít vào đồng thời nâng hai chân lên về phía trần nhà. Phải giữ cho hai chân thật thẳng nhưng đừng gồng hai đầu gối. Hai bàn chân phải hở nhau bằng chiều rộng hai bắp đùi. Hai bắp đùi, đầu gối và phần trên của ngực phải úp hẳn xuống sàn.
— Ấn hai tay và bàn tay xuống sàn.
— Giữ tư thế từ 5 đến 30 giây.
— Muốn ra khỏi tư thế thì thở ra đồng thời hạ hai chân xuống sàn rồi quay đầu về một bên và luồn hai tay ra khỏi thân.
— Sau khi thực hiện tư thế này, nên thực hiện một tư thế khom người ra phía trước, chẳng hạn như tư thế Em bé để thư giãn phần lưng dưới.

Lợi ích của tư thế Châu chấu

— Làm hai chân và lưng mạnh thêm, nhất là phần lưng dưới
— Kích thích các bộ phận ở bụng, giúp tiêu hóa tốt

Lưu ý khi tập tư thế Châu chấu

— Nếu chỉ có thể nhấc hai chân lên khỏi sàn vài inch thôi thì cũng đừng lo. Điều quan trọng là tạo sức duỗi đến tận hai chân hơn là cố nhấc chân lên khỏi sàn. Phải tưởng tượng cơ thể đang giãn ra tận xương sống và hai chân đồng thời duỗi mấy ngón chân ra thật xa khỏi hai bắp đùi.
— Trong khi nhấc chân lên thì không gồng phần lưng dưới hay làm cho cổ và hai vai bị căng.
— Nếu bị chấn thương ở lưng hay cổ hay có vấn đề ở các cơ quan phần bụng thì nên cẩn thận khi tập tư thế này.

4: Tư thế Đứng nắm ngón chân cái

Cách thực hiện

— Ở tư thế đứng thẳng, hai tay thả lỏng. Đặt bàn tay trái lên bắp đùi trái. Cong chân phải và nhấc gót chân phải lên khỏi sàn.
— Dịch sức nặng toàn thân lên chân và bàn chân trái.
— Đưa đầu gối phải lên phía trước mặt. Vòng ngón tay giữa, ngón trỏ, ngón cái của bàn tay phải quanh ngón chân cái của bàn chân phải
— Ấn gót chân trái xuống sàn.
— Hít vào đồng thời chầm chậm giương chân phải ra phía trước.
— Ấn mình xuống gót chân phải, đồng thời nhè nhẹ kéo ngón chân về phía mình. Hai vai buông thõng thoải mái.
— Hướng đỉnh đầu thẳng lên trần nhà và nhìn thẳng vào một điểm cố định phía trước mặt.
— Giữ tư thế từ 15 giây đến 1 phút rồi trở lại về tư thế đứng thẳng. Lặp lại tương tự với phía bên kia.

Lợi ích của tư thế

— Làm hai bắp đùi, gân kheo, bắp chân và mắt cá duỗi mạnh
— Cải thiện sự thăng bằng và sức tập trung tinh thần
— Tăng sức mạnh cơ bắp phần cánh tay
— Làm giãn cơ bắp, gân phía sau đùi

Lưu ý khi tập tư thế

— Khi giữ tư thế, cố đừng để nghiêng về phía trước mà phải tập trung vào việc giữ cho xương sống thật thẳng và giãn ra
— Nếu không thể giữ cho chân thẳng trong tư thế này thì cố giương thẳng chân càng nhiều càng tốt nhưng không được ảnh hưởng đến sự thăng bằng và vị thế đứng thẳng của thân
— Có thể vòng một dây tập yoga quanh bàn chân của chân giương ra để thực hiện tư thế. Nếu không có dây tập thì có thể dùng dây vải. Làm sao đừng kéo dây mà chỉ dùng dây để đỡ cho chân mà thôi
— Muốn cải thiện thăng bằng thì ấn sức nặng toàn thân lên bàn chân đỡ và nhìn thẳng vào một điểm cố định trước mặt
— Nếu bị chấn thương ở tay, chân hay vai thì phải cẩn thận khi tập tư thế này.

Xem thêm: Chinh phục những động tác khó trong yoga!

5: Tư thế Kim tự tháp (Parsvottanasana)

Cách thực hiện tư thế Asana – Kim Tự Tháp

— Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai tay buông thõng dọc thân mình. Cong hai cùi chỏ và đưa phần trước của hai tay ra phía sau lưng.
— Nắm chặt hai cùi chỏ và hai cổ tay phía sau lưng.
— Thở ra đồng thời bước bàn chân phải ra phía trước khoảng 50cm.
— Quay bàn chân trái ra một góc 45 độ và ấn hai lòng bàn chân thật chắc xuống sàn. Nếu cảm thấy không vững thì phải điều chỉnh vị thế của hai bàn chân cho đến khi thấy vững.
— Thở ra đồng thời từ hai bắp đùi khom người ra phía trước, xuống phía trên chân phải, giữ cho lưng bằng và gót chân trái luôn sát sàn. Trong khi khom người ra phía trước thì sẽ cảm thấy một sức duỗi ở phần sau của chân phải.
— Trong khi buông thõng đầu và cổ xuống phía sàn để cho xương sống giãn ra.
— Giữ tư thế từ 15 đến 30 giây. Muốn ra khỏi tư thế thì ấn bàn chân phải xuống sàn và rướn người lên, đồng thời giữ cho gót chân trái sát sàn rồi trở lại tư thế đứng thẳng.
— Lặp lại tương tự ở phía bên kia.

Lợi ích của tư thế Kim tự tháp

— Làm cho phần sau hai chân duỗi rất mạnh đồng thời kéo giãn và buông lỏng xương sống.
— Tập đều đặn tư thế này có thể làm giảm căng ở cổ và hai vai, làm cho hai chân mạnh thêm.
— Tăng độ dẻo của bắp đùi, cải thiện thăng bằng.

Lưu ý khi tập luyện tư thế

— Phần thân dưới, từ thắt lưng trở xuống, tạo thành một chân trụ móng cho tư thế và phải vững vàng trước khi khom người ra phía trước.
— Có thể điều chỉnh vị thế của hai bàn chân cho tới khi phần thân dưới cảm thấy vững vàng và trụ được.
— Khi khom người ra phía trước có thể khiến gót chân sau phải nhấc lên khỏi sàn. Vì vậy, phải tập trung vào việc giữ cho gót chân sau luôn chạm sàn để giữ cho tư thế vững vàng.
— Khi khom người, đầu gối có thể phải giương quá mức hay gồng lên, do đó, phải giữ cho đầu gối chân trước luôn mềm mại nhưng không được cong lại.
— Người bị tăng huyết áp hay bệnh tim thì không nên thực hiện tư thế này.

6: Tư thế Asana Sợi chỉ xâu qua cây kim

Cách thực hiện tư thế Asana  – Sợi chỉ xâu qua cây kim

Bắt đầu bằng tư thế Cái bàn.

— Đặt bàn tay phải dưới thân, lòng bàn tay trái ngửa lên. Thở ra đồng thời luồn tay phải xa hơn vào dưới thân. Giương cánh tay qua khỏi hông trái của mình, giữa tay trái và đầu gối trái.
— Hạ vai phải và tai phải xuống sàn. Giữ cho tay trái thoải mái đồng thời đặt tay phải và bàn tay xuống sàn.
— Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút.
— Muốn ra khỏi tư thế thì ấn bàn tay trái xuống sàn để nâng cơ thể lên rồi trở lại tư thế Cái bàn. Lặp lại các bước tương tự với phía bên kia.

Lợi ích của tư thế

— Đây là tư thế đối xứng làm duỗi hai vai vầ phần lưng trên. Nó cũng có lợi để duỗi cổ và hai tay.
— Khi cảm thấy bực bội hay buồn chán, tư thế này sẽ cho mình một cảm giác thanh thản sau khi thực hiện.

Lưu ý khi thực hiện tư thế

— Thực hiện tư thế này, ta luồn tay này dưới tay kia rồi đặt vai và tai xuống sàn. Điều này tạo sức vặn nhẹ cho cột sống. Do đó, có thể thực hiện tư thế này để chuẩn bị cho những tư thế đảo ngược khác như tư thế Đứng bằng vai hay tư thế Cái cày.
— Nếu cảm thấy gối bị căng thì có thể đặt một chiếc khăn tằm cuộn tròn hay một chiếc mền gấp lại dưới hai đầu gối để làm tư thế thoải mái hơn.
— Nếu có vấn đề ở cổ tay, vai hay đầu gối thì cần cẩn thận khi thực hiện tư thế này.

7: Tư thế Đứng khom vặn người về một bên (Parivrtta Parsvakonasana)

Cách thực hiện tư thế Asana đứng khom lưng vặn người về một bên

— Bắt đầu bằng tư thế Trái núi
— Bước bàn chân phải qua bên phải khoảng cách rộng bằng hai lần vai.
— Quay chân trái một góc 45 độ rồi quay chân phải ra 90 độ.
— Cong đầu gối phải cho đến khi nó nằm ngay phía trên mắt cá phải.
— Quay thân về cùng một hướng với đầu gối phải.
— Nâng hai tay lên cao ngang vai, hai lòng bàn tay úp xuống, buông thõng hai vai thoải mái.
— Hít vào, thở ra đồng thời khom người ra phía trước từ hai bắp đùi. Đặt lòng bàn tay trái hay mấy đầu ngón tay xuống sàn gần phía trong của bàn chân phải.
— Vặn người quay bên phải và duỗi tay phải lên phía trần nhà. Tay phải thẳng nhưng không được gồng cùi chỏ. Quay đầu nhìn lên tay phải. Rướn đỉnh đầu lên hướng trần nhà để kéo giãn xương sống.
— Giữ tư thế từ 15 tới 30 giây. Muốn ra khỏi tư thế thì đưa tay phải xuống và xoay thân trở lại rồi trở về tư thế Trái núi.
— Lặp lại tương tự với bên còn lại.

Lợi ích của tư thế

— Đây là tư thế cao cấp làm cho hai chân, xương sống và hông duỗi mạnh.
— Vặn người trong tư thế này kích thích những cơ quan ở bụng, giúp dễ tiêu hóa.
— Có lợi trong việc cải thiện thăng bằng và làm hai chân cũng như phần thân mạnh thêm

Lưu ý khi thực hiện tư thế tư thế Asana này:

— Khi thực hiện tư thế này, phải giữ cho lưng bằng thẳng và xương sống giãn ra. Giữ hai tay thẳng.
— Vị thế của hai tay trong tư thế này làm cho ngực mở ra thêm và như vậy tăng thêm dung lượng của phổi để hít thở sâu hơn.
— Phải cẩn thận đừng vào sâu tư thế quá mức thoải mái của mình
— Nếu có vấn đề ở lưng, xương sống hay tăng huyết áp thì phải cẩn thận khi thực hiện tư thế này. Người bị nhức đầu cũng không được thực hiện tư thế.

Theo sách Yoga Căn bản và Thực hành